CORRIDA CORRIDA CORRENDO POR RECIFE - SÃO PAULO - TREINO MARÇO 2022 - LESÕES E APRENDIZADOS! - PROJETO 42KM
Março concluído com muito volume, lesões e preparativos para as férias de abril. Maior volume corrido em um único mês com 138kms rodados (maior até que fevereiro). Não foi fácil, tanto que o volume me deixou com menor peso desde que iniciei o processo de acompanhamento com nutricionista. Também foi o mês que iniciei a rodar 4x por semana, já parte do macro-ciclo de treinos para suportar o primeiro objetivo do primeiro semestre de 2022: correr bem a meia maratona do Rio e o do segundo semestre: correr a minha primeira maratona!
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| Eu e minha noiva em um dos treinos puxados do mês de março |
Seguem as conquistas do mês de março:
- PR nos 12kms (01:10:53), PR nos 9kms (52:38),
- Retorno aos treinos no Parque Ibirapuera em São Paulo (retorno após mais de 6 meses)
Março começou com treino intervalado na quarta-feira de bacalhau (Não tivemos feriado de carnaval este ano), com treino de 800m Z1 + 3 x 1.2km Z3 IP 2' + 2km Z1. Pernas responderam muito bem aos estímulos e cardio também. Clima nublado ajudou bastante no treino!
Na sexta-feira dei início à temporada dos quarto treino realizados semanalmente por 2-3 meses, já focando nos preparativos para a meia maratona do rio. Na prática devo começar a correr 4x por semana, maior volume já corrido por mim em uma única semana. O treino era correr 40 minutos na Z3. Escolhi sexta-feira por ser um dia mais tranquilo sem treinos no dia para realizar e além de poder contar com o apoio da minha fisioterapeuta para dar uns ajustes e recovery durante este processo, já que corro no dia seguinte (sábado) com o grupo de corrida. Acordei cedo e fui pelas ruas do Recife em direção a estrada do encanamento. Consegui segurar boa parte no Z3, mas cai no Z2 durante o meio devido ao cansaço nas pernas. Devido ao trânsito local e escola não consegui bater os 7km , mas foi na trave!
No sábado já emendei 12kms Z2, já iniciando o processo dos longos. A corrida foi em Boa Viagem com céu nublado, onde fiz paradas a cada 4km para hidratação. Fiz uns testes em minha biomecânica tentando forçar um pouco o meu joelho (flexão) e sem forçar muito a pisada, o que me ajudou a fazer quase 2km em Z3. Mas voltei ao ritmo normal para não faltar perna. O Resultado foi PR Nos 12kms e dever cumprido (01:10:53)!
Devido a um esforço acima do planejado, eu já senti os primeiros percalços e imprevistos do ciclo de treinamento. Na segunda após o treino dos 12kms de sábado, já vim sentindo dores na articulação do hálux próximo ao dedão do pé esquerdo, o que me fez ficar de molho por 5 dias. Após avaliação da fisioterapeuta e da ortopedista (vale mencionar aqui Dra Marília Gomes @dramariliamagomes) , fiquei de repouso por 5 dias com tratamento com gelo, anti-inflamatório e exames para uma avaliação mais precisa. Fiquei um pouco desanimado, claro, mas gente precisa sempre avaliar friamente e cuidar do nosso corpo que precisa de descanso e reparos. O descanso valeu a pena e pude voltar a correr já na sexta. Só gratidão aos profissionais da saúde esportiva, essenciais nesse processo de treinamento para longas distâncias.
Voltei a treinar na sexta-feira com a companhia de minha noiva já no treino 50' Z2. Saímos do espinheiro com rodagem pelas Graças x Jaqueira x Parque Santana x Aflitos x Espinheiro . Pernas responderam bem , sem dores (dor no dedão passou) e cardio respeitando todo o esforço. Alegria de voltar a treinar!
Sábado retornando pelas ruas do Recife Antigo x Espinheiro com 9km na Z2. Saímos do paço Alfândega até a Rua Conselheiro Portela (ida e volta). Com pessoal em grupo rodando da assessoria dá aquela estimulada para manter o ritmo forte, o qual consegui manter o pace 05:50 constante com algumas variações até 05:40. Resultado : PR nos 9kms com tempo de 52:38.
Segunda já acordando para correr sem remelas dos olhos para um treino em Recife. Foram 8km Z2 pelas ruas do Espinheiro x Jaqueira até o Torreão. Sem dores e ritmo constante , com pausas apenas para água. Mantendo programa de dieta do meu nutricionista e já sentindo o peso reduzir e melhores performances na corrida.
Quarta-feira de Fartlek com treino intenso de Z1 a Z4 com trajeto rodando pelo Espinheiro x Rosarinho e Jaqueira. Bem encaixado o treino também graças ao Garmin que consigo programar meu treino e ele consegue me alertar quando estou fora do ritmo ou quando preciso descansar nos tempos estabelecidos. Foram 7.4km rodados com sucesso!
E sexta já com treino novamente, já para rodar com volume e meu corpo começar a entender a carga exigida para futuras distâncias. Fui de 7km Z2 acompanhado de minha noiva. Pernas seguraram bem o ritmo, só reduzi o ritmo para tomar uns pingos de água.
Sábado um treino diferente com um circuito consistindo de 4 x (3km em ritmo de prova com descanso parado a 1/3 do tempo executado, ou seja se eu corresse 3km em 15min, descanso seria de 05 minutos) . O treino foi pelos arredores do sítio da trindade em Casa Amarela. Tracei meu objetivo em correr 3km com pace médio de 05:30 (Z3). Foi uma lapada nas pernas, o primeiro timo com 05:19, depois 05:31 e no terceiro 05:37 e já nas últimas com 05:54. Terminei muito suado e cansado mais satisfeito com resultado. Nunca tinha conseguido terminar um treino acima de 10kms com paces abaixo de 6'. Boa evolução mas continuar trabalhando para resultados ainda maiores.
Dia de segunda foi dia de regenerativo e trabalhar e reforçar o volume da semana. Mantendo volumes semanais acima de 25kms e já almejando suportar distâncias maiores sem redução de ritmo. Manter a constância! Eu hoje consigo rodar 9kms segurando 06:00 de pace sem dores e sem quebrar. Alegria! O treino foi de 9km Z2 pelas ruas do Recife com a Recife Runners. Consegui segurar o ritmo médio de 06:00 min/km bem tranquilo.
Quarta-feira dia de intervalado e treino encaixado com sucesso, foram 800m Z1 + 3 x (1.2km Z3 IP 2' + 2km Z1). Consegui fazer nos ritmos programados e sem dores. Treino com clima nublado pelas ruas passando pela Jaqueira, Aflitos , Rosarinho e Espinheiro.
Na quinta-feira antecipei o treino da sexta-feira já que iria viajar para São Paulo pela tarde. o Treino seria 60'na Z2. Devido a fortes chuvas e problemas intestinais parei no meio em 30 minutos. Não decidi seguir pois estava bem mal. Quando o treino não funciona o seu corpo começa a reclamar, é hora de parar. Decidi então realizar o treino no fim de tarde nas bandas paulistas. Depois de 6 meses estava de volta no Parque Ibirapuera onde pude correr 60 minutos na Z2. Como as pernas estavam bem cansadas especialmente devido a viagem e a carga dos 30 minutos , não consegui segurar na Z2 por muito tempo. Mesmo com tempo bom, friozinho e nublado, as pernas travaram no minuto 35 em diante, aí foi só caminhada. Mas meta cumprida e mesmo com trotes fechei os 60' na conta.
Depois do retorno de São Paulo, o treino de sábado foi para o Domingo. As penas estavam mastigadas e cansadas mas decidi com minha noiva fazer o treino de 13km no Z2. Saímos um pouco mais tarde às 07hrs com tempo nublado pela ciclofaixa móvel, o que deu para matar a saudade das corridas de domingo cedo. Tempo foi nublado e deu para segurar por bom tempo o pace de 06:15 (até 6.5km). Já na segunda perna eu senti o mais cansaço e acabei subindo o ritmo para 06:30. No fim já meio esgotado mas com a missão cumprida.
Com as penas moídas do domingo , pulei o treino da segunda-feira, decidi descansar para poder correr melhor na terça-feira (viagem + 13kms + festival de música). Acordei no mesmo horário de sempre, e fui de fartlek pelas ruas do Espinheiro x Jaqueira com o seguinte treino: 1km Z1 + 21' (sendo 7'Z2, 7'Z4 e 7' Z2) e 2km Z1. Saí com um pouco de dor no calcanhar (um calo) mas depois que comecei a aquecer o pé engrenou de vez e consegui fazer todo o treino com sucesso nas zonas planejadas. Apenas 2 pausas de 45' de descanso. Agora recuperação porque já tinha na quarta intervalado com pedreira Z6.
O último treino do mês e a missão do intervalado foi uma das mais intensas que já experimentei em minha vivência de corrida. Com o foco em ritmo e velocidade, foram 10 tiros de 300 m em Z6, isto significa pace de 04:12 - 04:27 min/km . Lapada! Foram 2km Z1 + 2x (5 x 300 m Z6 IP 1'). 3' IP + 2km Z2. Saí torado, mas cumprido com sucesso 100%. Agora só descansar para o último treino antes das férias em abril.
E assim fechamos o mês de março com muito volume de treinos puxados , retornos aos treinos em São Paulo , muito intervalado, fartlek e longos! Agora em abril é seguir os trabalhos preparatórios para um período de descanso em férias e em seguida treinos puxados para o desafio no dia 30/04 do WeRec Etapa Baobá, uma das provas organizadas pela assessoria de corrida do Recife Runners. Vou correr 16kms!
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