Começamos janeiro de 2023, e isto significa novos projetos para o ano. Vai ter meia maratona ? Simmmm! Vai ter maratona ? Simmmm!!! Vai ter maratona internacional? Por enquanto nãooooo!! rs rs . Pois é pessoal, vamos falar disto aqui e um pouco mais sobre como foi Janeiro de 2023 e quais os planos para o primeiro semestre de 2023.
Rodei em janeiro 151 km , já reiniciando o processo de corridas , isto inclui o retorno aos treinos presenciais com a assessoria da Recife Runners.
As conquistas de Janeiro foram:
- PR nos 17Kms!
- Volta ao quarto treino (4 treinos por semana)
- Teste de 3kms para definição de Pace
- Treino na Serra das Russas, Pombos!
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| Fazendo esforço em mais de 10kms subindo ladeira! Foi duro mas foi massa! Foto tirada na Serra das Russas, BR-232, Sentido Recife-Gravatá |
De volta em Recife, já voltando para o ritmo normal de pós-férias foi hora de por a planilha em dia. E já começamos com treino regenerativo com 56' em Z1. As pernas estavam cansadas por causa da viagem do dia anterior dirigindo por 7hrs seguidas. O corpo sentiu tanto que fui em marcha lenta mesmo. No meio do treino em uma das pausas para hidratação, acabei descartando a primeira parte do treino e tive que recomeçar do zero a parte final. Ficou apenas o registro de 4kms . Mas o que vale é o treino cumprido! Fiz o treino clássico saindo do Espinheiro até Estrada do Encanamento e retornando pela Rua do Futuro até o ponto de partida!
Quarta-feira dia de intervalado já em ritmo de volta de treinos constantes e foi lapada! Foram 800m Z2 com 1'IP e depois 3x(1.2km Z4 2'IP) 2x(800m Z5 1'IP) e 1km Z1. As pernas cansadas da viagem cobraram seu pedágio neste treino, somado ao sobrepeso do natal e ano novo. Dureza para recuperar a forma. Mas entregue e com a turma do RR que se juntou para fazer este treino ao redor da Jaqueira.
Sábado, retorno aos treinos presenciais com Assessoria. Animado depois de um recesso de treinos focados mais em regenerativo e manutenção de ritmo. O velho hábito de acordar de 04:30 , café, água, evacuação, seja bem vindo rotina! O treino de sábado seria diferente, pois foi em lugar especial para os corredores: Parque Caiara no Bairro Iputinga. Sempre tive curiosidade de correr por lá, pois só via em vídeos e ainda mais saber como correr em uma pista de atletismo oficial. Por sinal , corridas oficiais da federação pernambucana de atletismo são realizadas por lá.
Os treinos de janeiro são bem intensos, pois eles envolvem uma base de fortalecimento com vários educativos para fortalecimento e ganho de mobilidade. O treino foi um intervalado puxado sob sol. foram 5 blocos de 12 minutos divididos em 3x (3'Z1 1'Z6). Consegui fazer os tiros dentro da zona mas já no quinto bloco as pernas já sentindo o esforço para manter no Z6. Treino entregue, e agora animado para os próximos desafios.
Segunda-feira de volta aos regenerativos , o qual na verdade foi mais rápido do que o necessário. As pernas já mais leves e consegui me soltar rodando pelas ruas do Recife. Saindo da Jaqueira, passando pelas ruas estreitas do Poço da Panela, Santana e Casa Amarela. Pausa de 1 ' para a água no Km 5 e depois retorno para Jaqueira. Agora descansar para o treino de quarta. Ainda ganhei um brinde da coach: Treinos extras 4x por semana!
Quarta-Feira dia de intervalado sem descanso parado, famoso descanso ativo, ou seja você descansa mais continua fazendo alguma atividade física. Educativos a cada tiro, neste treino em específico. Saí moído mas satisfeito por ter realizado ele inteiro sem fugir das zonas planejadas. Todo treino tiros dentro da faixa com 10'AQC 1'IP 4x(500m Z5 + educativos) 3x( 1km Z3 + Educativos) 10'Z1 . Treinos dentro da faixa com pace entre 04:41 a 04:17 min/km (para 500m) e 1km com 05:11 a 05:31 min/km.
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Sexta-feira dia de quarto treino, já inaugurando os 4 treinos por semana. Fui de 50 minutos na Z1. Fui literalmente na Z1, pernas cansadas devido ao treino da quarta, já bem mastigadas. Fui bem tranquilo, sem me preocupar com pace em ritmo de 06:20 min/km a 06:30 min/km (modo passeio). Entreguem sem problemas e à vista! Uma espiada na planilha e já vi que sábado temos ladeiras!
Sábado dia de colecionar ladeiras de todos os sabores do Recife: envolvendo tamanhos , gostos e distâncias. Foi dia de força na panturrilha. 9km Z1 pelos morros da Conceição, alto do Mandu e ladeira da Compesa. Largada saindo do sítio da Trindade sobre sol entre nuvens. Consegui treinar sem andar em todas as subidas e descidas. Ainda tive mais 20'de bônus em Z2, rs rs, mas aí foi em marcha lenta mesmo Z1, pernas deram tilte. Treino entregue, e as pernas para molho no varal para secar para segunda.
Dia de regenerativo com 56 minutos em Z1 saindo da Jaqueira em dia de nublado de segunda. Comecei meio acelerado nos primeiros 3kms, mas depois liguei o freio de mão, já que o nome era REGENERATIVO no treino. Fiquei entre 06:10 - 06:15 min/km . Apenas 1 pausa para água. Já temos longões esta semana!!!
Quarta-feira dia de intervalado, as pernas ainda doloridas do intensivo programa base neste período de janeiro, muitos educativos e fortalecimento. Fomos de 800m AQC 1'IP 3x(1.2k Z4 2' IP) e 2x(800m Z5 1'IP) 1km Z1. Consegui fazer todos os tiros dentro da zona pretendida, alguns até mais forte. As pernas ficaram mais doloridas devido ao esforço solicitado, mas também acho que o sobrepeso também cobrou. Preciso voltar em forma já !
Sexta-feira dia de quarto treino extra e acabei dormindo demais, despertador tocou, mas eu trollei ele. Acordei no susto com minha esposa falando: Vai mais não ? ! Eita gota, foi só dar tempo de tomar um golão de água e sair correndo de 05:30 subindo parque Santana. Desafio era 2km AQC 3x(12' Z3 2'IP). Tiros dentro da margem prevista, mas com a barriga um pouco embrulhada. Acho que poderia ser melhor, mas entregue !
Sábado dia de retorno aos longos, desde a última vez na prova da volta Internacional da Pampulha, sem grandes longos. Foram 17kms Z1 pela orla de Boa Viagem. Sol e calor presentes no verão Recifense, já comum nesta época do ano. Desafio para os corredores já no meio para o fim para suportar o calor e sol na nuca. Quem concluiu esta prova já sabe que é uma conquista. Estou acompanhando o grupo que irá treinar para a maratona de Mendonza na Argentina com Recife runners, já aproveitando o bonde para os preparativos para minha próxima meia.
Segui com apenas 2 pausas de água até 1'30. Voltando ao ciclo de gels a cada 4km. Deu certo e também testando o gel da soudobro, que tá bem saboroso, não enjoativo e fácil de absorver. Deu PR nos 17kms!. Descansar porque quem não para são as planilhas!
Segunda-feira, bora regenerativo do meu agrado. Pernas cansadas ainda do longo do fim de semana, volume alto. Trabalhar na redução de peso. Foram 9kms consegui ir bem de boa pelas ruas do Recife x Parque Santana x Casa Forte x Casa Amarela x Jaqueira. Apenas 1 pausa para um gole de água. Agora descanso para quarta-feira de intervalado. Hoje temos fisioterapia! Minhas pernas piram!
Dia de treino intenso com muito suor e exercícios. Além dos tiros conhecidos, a cada série tinha exercícios educativos de mobilidade, core e fortalecimento. Foi uma lapada, comecei 10' de aquecimento e depois já com 4 tiros de 500 m Z5 alternados com educativos. Um respiro de 2'e depois 3 tiros de 1km em Z3 alternados com mais alguns educativos. E depois para fechar 10'
em Z1. Foi puxado mas considero treino intenso e importantíssimo para base e fortalecimento. Sábado tem treino nas serras das Russas.
Sexta-feira dia de quarto treino e acordei na hora e consegui pegar o grupo da RR para correr saindo da Jaqueira para um treino pirâmide, bem tranquilo com 20'Z1 10'Z2 e 20'Z1 . Fui tranquilo sem forçar a panturrilha e ir no modo passeio. Deu para curtir o clima já focado no treino de 20kms na rodovia BR-232 nas serras das Russas.
Sábado foi dia de um dos maiores desafios de treino em períodos de corridas e treino. Não me imaginava correndo nas Serras das Russas subindo mais de 300 m de elevação sem andar. Que desafio e preparo físico! Foi um treino desafiante para todos do grupo da assessoria onde o local escolhido foi um canto especial, a Serra das Russas sentido Gravatá na BR-232. Foram 20km de corrida com 10km subindo e 10km descendo com 300m de ganho de elevação. A vista espetacular da serra e o clima ajudou, não estava muito abafado. Me diverti bastante e como sempre bem acompanhado de muita hidratação no caminho. Fiz 4 paradas ao total para hidratar e consegui fechar em 02h07min. Foi bom para me avaliar um pouco em corridas com altitude e saber se minhas panturrilhas e membros iam suportar o esforço contínuo. Foram aprovadas, terminei bem e se brincar preparado para outra. Isto é resultado longo e contínuo de de muita gente envolvida no fortalecimento, mobilidade e alimentação.
Suplementação com gels da Dobro a cada 4km (consumindo metade do gel) e nego bom , algo sólido para alternar com Gel. Fechei o treino com coca-cola e um brunch dos campões com minha esposa em Recife.
Desde maio de 2022 sem fazer os testes de 3km de VO2 e agora fui convocado para os testes da zona de treino de Z1 a Z6. O conceito se base no ritmo e percepção de esforço. Correr 3kms intensos! Fechei em 13:42, pace médio de 04:47 min/km. Melhor tempo desde que entrei na RR. Alegre por ter melhorado, mesmo não estando em minha melhor forma. Depois segui para treinos de core e base e alongamento padrão.
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| Melhor resultado do TESTE VO2 deste Janeiro de 2022. Evoluí mas ainda não suficiente, o peso sempre conta neste processo. Vamos monitorar para em maio vermos como estaremos! |
E assim fechamos janeiro com treinos entregues , novos desafios e simbora para fevereiro , que tem carnaval!!
Calma... e sobre os desafios ?
Sim, como todos sabem tentei me inscrever para as provas internacionais das majors de Berlim 2023 e Londres 2023, mas nenhuma delas consegui ser sorteado. Vida que segue... Agora vou seguir meu segundo plano que é correr pelo Brasil, e o destino selecionado: Prova plana com frio agradável : Maratona de Porto Alegre em Junho/2023!
Para os preparativos para ela, escolhi uma corrida histórica em Aracaju/Sergipe, minha terra natal, que descobri por acaso no Instagram! A famosa Corrida São Cristovão - Aracaju: A corrida cidade de Aracaju que é celebrada na data de aniversário da cidade: 18 de março! Já foram realizadas 37 edições e esta é a 38! Serão 24kms !
Por fim uma prova que também vou para curtir é a nossa querida em Recife: Corrida das Pontes com 10kms pelas pontes do Recife! Sensacional e imperdível!
Ano que vem tem mais! Bora correr por aí!
