Começamos novembro com foco já para a última prova do ano, depois deste ano repleto de provas. A prova é a Volta Internacional da Pampulha, uma das provas ícones  no Brasil, em Belo Horizonte, Minas Gerais, só perdendo para São Silvestre, a nossa querida "major".  Mas deixemos para falar dela em breve.

As conquistas de novembro foram:

• PR nos 14kms e 15kms
• Retorno com corridinha em Sanharó!

Corrida nos Montes dos Guararapes em Jaboatão, e suas ladeiras incansáveis!

Segunda-feira  com regenerativo pelas ruas do Poço da Panela em Recife. Percurso novo e legal por que andei por uma região que nem eu imaginava existir com edifícios e casas antigas mais longes da avenida. Treino com calor escaldante do Recife dando 4km de ida e 4km de volta até a jaqueira.

Quarta-feira com treino fartlek no calor brabo de novembro. Começamos na Jaqueira com aquecimento em Z2 10'e depois já emendando sem descanso para 4x (5' Z5 2'30 Z1) e 3'IP (descanso para respirar) e desaquecer com 10'Z2. Consegui fazer os tiros no plano com parciais de Z5 em 4:39, 4:37, 05:11 e 04:58. Terminei ensopado! Pernas indo bem neste retorno pós maratona. Que não vê a cara aí não vê a força que fiz aí na foto abaixo, haja panturrilha!

Sábado dia de longo e já treino focado para a prova em dezembro. Foi bom demais correr com minha esposa voltando aos treinos em conjunto. Fizemos 14km em ritmo Z2. Sol entre nuvens ajudou muito ontem a fazermos um ótimo treino. Consegui fechar com PR em 14kms com pace de 05:49 min/KM e minha esposa logo em seguida com pace de 05:57 min/km.  Pausa para hidratação a cada 3.5m. e No Km 7 meio gel para hidratação.

Feriado de 15 de novembro e partimos para Sanharó. Na véspera aproveitamos para correr nas ladeiras supinadas de Sanharó em vez da ladeira da Conceição. Eu e minha esposa fizemos 7.5km Z1 com direito a 3 ladeiras com todo tipo de inclinação. Sol ajudou bem aos corredores e pudemos matar saudades de correr aqui após um longo tempo. Temperatura bem agradável!

Na quarta-feira dia de intervalado em Recife com 8 tiros de 500m em Z5 com 2'Ip de descanso. Foi porrada, cansativo, mas consegui fechar com sucesso. Tempos todos dentro da zona esperada com parciais de 04:30, 04:16, 04:09, 04:23, 04:38, 04:49, 04:41 e 04:40. Ida e retorno a partir da Jaqueira com aquecimento em 1.6km em Z2 e desaquecimento de 2.1 km em Z2.

Sábado com desafio de correr 15km abaixo dos 06:00 min/km. Treino saindo da Jaqueira com todo o grupo em direção ao Parque de 2 irmãos. Consegui fechar bem com melhor tempo nos 15kms . O esquema de suplementação sendo testado com bananinha de lanche no km 10 e no km 5 meio gel de carboidrato.  Estava abafado hoje mas o sol deixou correr pelo menos!

Consegui sustentar o ritmo com 05:20-05:30 em quase todo percurso!

Segunda com regenerativo de 8km pelas ruas do Poço da Panela. Céu aberto e tudo propício para um ótimo treino, mas o corpo desta vez pediu a conta. Pernas pesando no meio do treino, barrigas com cólicas e literalmente reduzi meu pace a Z1 alto e ainda assim consegui fechar o treino na média. Nem todo treino você está 100%,  recuperar para quarta. Por Descanso e alimentação em dia.

Quarta-feira dia de Fartlek com ritmo envolvendo zonas Z5 a Z1. Fomos pela Jaqueira dando voltas pelo quarteirão da Jaqueira x rua do Futuro. Fui de 10' AQC e depois 4x (5' Z5 2'30 Z1) e depois 3'IP e desaquecimento de 10' Z2.   Pelo meu rosto abaixo dá para perceber que foi sofrimento, mas entregue com sucesso, Ritmo planejado e executado com Z5 em 4:34, 4:35, 04:49, 05:05.  Cardio foi lá em cima, mas entregue!

Dia de longo com sol entre nuvens no nosso querido Recife Antigo, a missão era correr 15km em Z1 rodando por Marco Zero x Ponte do Limoeiro x Rua da Aurora x Rua dos Palmares x Rua João de Barros x Espinheiro x Duarte Coelho x Avenida sul x Marco Zero. Consegui manter o pace tranquilo boa parte do tempo rodando em 05:45 - 05:50.  Nos últimos dois senti um cansaço nas panturrilhas que me fez rodar com pace de 06:00 . Fechei com 1:27:17 com pace de 05:49 min/km.

Testei o tênis para prova da Pampulha com o meu endorphin pro 3 da Saucony, com uma cor linda por sinal! último uso foi na maratona. Minha esposa também já no preparo final com 15km na conta.  Suplementação com metade do gel Z2 no km 5 e bananinha no km 10.

Penúltimo treino do mês, com regenerativo em morro da Conceição, já no mês de homenagem a nossa grande padroeira do Recife. Fizemos 7.5km em Z1/Z2 contínuo. Consegui rodar bem e subir a ladeira sem andar. Apenas 2 pausas para hidratação de até 1'.  Treino entregue!

Último treino do mês com pernas a força total para 8 tiros de 500m Z5 na Beira Rio. Consegui manter todos os tiros em Z5/Z6 com parciais de 04:40, 04:16, 04:21, 04:20, 04:39 , 04:29 , 04:46 e 04:47 (já nos últimos tiros já deu para sentir o cansaço). Ida com 1.6km Aquecimento e retorno até a Jaqueira com 2.1km em Z2. 

E assim fechamos novembro com 131km rodados e ajustes para a última prova de dezembro já em Pampulha, Belo Horizonte. Sem dúvidas uma prova para ficar na memória, já que atrai mais de 10 mil pessoas de todo o Brasil.

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