CORRIDA CORRENDO POR RECIFE E ARACAJU TREINO AGOSTO 2022 - CICLO 42KM - 1 MEIA POR FIM DE SEMANA! - PROJETO 42KM
Agosto e mês de muitos treinos e longos já preparando-me para a minha primeira maratona em outubro no Reino Unido. Sem provas no mês, e o foco totalmente voltado para os longos e ciclo da maratona.
As conquistas de agosto foram:
- PR nos 8kms
- Maior distância em corrida-treino atingido com 32kms percorridos;
- Corrida em Aracaju depois de vários meses, treino na orla de Aracaju.
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| Flagrado por um dos fotográfos do tocorrendo.com no meu longo na Orla de Atalaia em Aracaju |
Começamos agosto pelas segundas-feiras rodando os contínuos para aquecer a semana. Foram 9km no ritmo Z2 nas ruas do Recife. Estava cansado pelo volume de treinos da semana passada, mas consegui concluir o treino. Também foi um treino reflexivo , pois na noite anterior um grande empresário e triatleta teve um infarto fulminante no seu banho e faleceu ontem. Uma perda grande para os esportes e incentivos também ao mesmo. Consegui fechar dentro da faixa com sucesso.
Na quarta-feira foi dia de treino em ladeira com intervalado e acompanhado de chuva. Foram 2.5km de aquecimento e depois 4 tiros de 200m Z2 200 m Z2 (descendo a ladeira) e 1 minuto de descanso. E retornar até a Jaqueira (4km em ritmo de Z2). Durante o caminho encontrei a minha colega de treino e já maratonista Dani Amaral que está em busca de sua nova maratona em outubro (em Chicago). Pessoa de bom astral e com vários conselhos importantes. Ao chegar na ladeira foi puxar as pernas sobre Z3 e conseguir fazer todos os tiros planejados e retornar até a Jaqueira. Treinos de ladeira tem me ajudado muito a fortalecer as panturrilhas, criar resistência e me preparar para maratona que promete muitas ladeiras também.
Sexta-feira, terceiro treino da semana com 8km rodados com distribuição em 8' Z2, 3x (2km Z4 3'IP) e 8'Z2. Os tiros foram puxados e senti um pouco a panturrilha. Mas consegui finalizar todos os tiros no tempo previsto com ritmo em 05:12-05:26. Fim de treino mais cansado, mas sensação de planilha cumprida.
Sábado mais um desafio, um dos maiores longos da minha história em corridas. Precisava correr 30km para Z1. Nunca tinha corrido essa distância, portanto quebrar a barreira dos 30 para mim ficava no desconhecido. Acordei bem mais cedo que o normal e fui encontrar a Professora Ayla que seria nosso apoio durante todo o percurso. O percurso teve direito a viadutos, pontes, vento , chuva e sol. Trajeto envolvendo o percurso entre Recife Antigo, Espinheiro, Santo Amaro, Pina e Boa Viagem. Consegui manter o ritmo bem até o km 20 -21 e depois as pernas sentiram um pouco , mas consegui fechar em geral bem sem muitas dores e cansaço. As pernas ficaram bem pesadas nos 5km finais. Treino entregue e agora descanso absoluto. Foi muito chão. Programa de testes de suplemento seguem com orientação do nutricionista. Adicionei a cada 5km consumo de gel e água ou isotônico. No km 20 consumi uma bananinha e no km 25 cápsula de sal. Tem funcionado bem os geis da Isofort de chocolate belga. Estou gostando!
Segunda-feira dia de retorno aos treinos. E seguimos os treinos para maratona. Aprendi que o volume semanal conta muito nesta etapa de pré-maratona, mesmo que você não faça um treino muito longo, mas o somatório da semana de volume conta muito e ajuda no preparo. Estava correndo semanalmente 54-57kms. Um bom volume para este ciclo, podendo alguns mais experientes chegarem até 80-100kms.
Segunda foi 50 minutos Z2 contínuo pelas ruas da Jaqueira x Casa Amarela x Parnamirim x Apipucos. Pernas responderam bem e sem cansaço, conseguindo imprimir um ritmo abaixo dos 05:50min/km.
Quarta-feira rolou intervalados e bem puxado , foram 8 tiros de 800 metros na Z5 (pace de 04:50 - 05:13) e 2'IP . Consegui segurar todos os tiros exceto o primeiro que fiquei na beirada. Mesmo assim o treino encaixou. Deu liga! Treino de tiros no parque de Santana.
Sexta-feira foi dia de Fartlek com treinos de 4 tiros em 10 minutos Z2 e 2 minutos em Z4. As pernas responderam bem e até me segurei bem para manter dentro do ritmo. Só uma parada de 40 segundos para água. Clima ajudou bem , pois estava bem nublado. Este tipo de treino gosto de fazer pela estrada de encanamento pois tem uma longa reta com ciclofaixa que permite desenvolver bem a velocidade além de ser bem plano!
Sábado foi dia de longo, com 27 km no Z2. A saída foi no hotel jangadeiro com o pelotão que está se preparando para maratonas neste segundo semestre. Consegui encaixar bem o ritmo como desafio de pegar um contra vento nos 5-10kms iniciais. Mesmo assim dentro do planejado. O percurso teve um destaque especial, pois conseguimos ultrapassar pela primeira vez a igreja de piedade e rodamos pela nova orla de piedade recém inaugurada que tem mais de 2-3km de extensão e chega até a curva da SESC (quase no fim de piedade). A orla ficou show de bola e contem ciclofaixas especiais para ciclistas e corredores.
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| Fonte: https://www.youtube.com/watch?v=O2JYfIOpKww |
Consegui manter o ritmo até o km 22, mas depois daí o ritmo diminuiu acima de 06:00 min/km médio. Consegui fechar em 2h 43min, 5 min a menos que o último 27 km em 30/07. Já sentindo evolução e melhorias. Neste longo utilizei a seguinte base de suplementação: Foram hidratação com água e isotônico a cada 5km, gel carboidrato , usando a metade do mesmo a cada 5km e a outra metade no 7.5km, 10km, 12.5km e assim sucessivamente. Cápsula de sal apenas 1 no km 21. E Sólido no km 25 com uma mariola. Testei o gel da Z2 Foods, e estou curtindo muito. Sabores bem diferenciados: mamão, maçã verde, limão, frutas tropicais. Não é muito pastoso e fácil de abrir, recomendo!
Segunda-feira foi dia de regenerativo pelas ruas do Recife: Jaqueira, Santana , Casa Forte , Casa Amarela e Parnamirim. Comecei mais lento e depois fui pegando o ritmo no km 2 em diante. Treino ritmado seguindo 9km Z2. Treino dentro do pace planejado.
Quarta-feira retornamos às ladeiras da Compesa em Casa Amarela. Novamente 2.5km Z2 seguindo 4 x (200m Z3 200m Z2 1'IP) e retorno até a Jaqueira 4km z2.
Os tiros de 200 metros foram todos dentro da zona planejada, e o retorno consegui encaixar bem mesmo depois cansado das pernas. As ladeiras são excelentes percursos para simular a prova real lá na frente ainda fortalecer mais as panturrilhas e ganhar resistência. Curto muito este tipo de treino mesmo sendo puxado!
Sexta-feira, terceiro tempo e com direito a treino ritmado. Foram 8'Z2 com 3x (2km Z4 3'IP) 8' Z2. Consegui fazer bem os tiros dentro da zona entre 05:10 - 05:30. Pequeno trânsito na volta, me fez pausar várias vezes.
Sábado tivemos "O" longo, um dos maiores do ciclo: 32kms rodados pelo Recife. Foi dureza, mas feliz por ter completado ele por inteiro. Como queria evitar o sol mastigante, decidi acordar mais cedo que o normal 03:45 da manhã e ja saí antes de casa para fazer antecipado os primeiros 4kms e depois segui pelas ruas do Recife Antigo, Santo Amaro, Espinheiro, Jaqueira, Parnamirim, Casa Forte, Apipucos, Casa Amarela e retornei de volta até o Recife Antigo. Foi chão viu, mas deu tudo certo. Nos últimos kms a energia de ver um dos grupos da maratona mais à frente continuando, me fez dar um boost de energia para completar. Consegui fechar com um ritmo bem constante. Sempre agradecer aos coaches da Recife Runners que estão dando apoio nesses treinos de longo 100%. A estratégia de suplementação foi manter a cada 5km água e gel e sólido como goiabinha no km 20. Cápsula de sal no km 21 e mais outra cápsula no km 25. Isotônico continuei tomando ao longo do percurso alternando com água. Medo de desidratação é grande.
Na segunda-feira regenerativo com 50 minutos em Z2. Acordei com leve incômodo no joelho, mas vi que conseguia treinar. Depois de 500 metros de aquecimento consegui encaixar o ritmo e fiquei entre 05:40 - 05:55. No fim , senti um pouco de cansaço nas pernas que pediram arrego. Mesmo assim fechei dentro do ritmo desejado.
E quarta-feira dia de intervalados com séries de 800m em Z5 (pace até 05:10min/km). O treino foi no parque de Santana com tempo nublado que ajudou no desempenho. Consegui fechar os 8 tiros dentro do pace planejado com ida e volta até a jaqueira (em torno de 1.5km em ritmo z2). Consegui manter bem os paces abaixo de 05:10.
Sexta-feira com novo local para o treino. Como ia participar de um evento em Aracaju, aproveitei para fazer os treinos de fim de semana por lá. O treino foi na Beira Mar de Aracaju com 4 x (10'Z2 2'Z4) e por fim 5km no Z2. Estes kms adicionais foram compensar o sábado, pois o longo seria menor que o planejado já que a logística de hidratação aqui seria mais difícil (apenas eu correndo sozinho).
A corrida foi boa, mas fiquei um pouco travado e cansado nos 5km finais. O fato de no dia anterior ter dirigido por mais de 7hrs, deve ter contribuído no cansaço. Clima ajudou bem aqui a correr. Os tiros foram no pace de 05:03 - 05:15 no Z4 e 05:50 e 05:48 no Z2.
Sábado foi dia de longo e fiz o treino na orla de Aracaju, já bem conhecida por mim em meias maratonas que fiz por lá. Uma longa avenida ao longo do mar, plana e um dos locais favoritos dos corredores de fim de semana. A missão era correr 23km Z2 contínuo. Saí mais cedo por causa do sol que aqui é forte e também por um compromisso mais logo cedo. Segui bem sem dores e sem cansaço, mantendo meu guia de suplementação de gel a cada 5km com hidratação (água e isotônico). Desta vez testei um sólido diferente no km 20 com barra de proteína, a pedido do meu nutricionista. Funcionou bem e consegui manter o ritmo mesmo com algum sólido diferente dos doces. Continuo nos testes na reta final com os gels da Z2Foods. Fui fotografado por fotógrafos da região que tiram fotos dos treinos das assessorias locais. As fotos ficaram realmente sensacionais, comprei umas claro e apoiar o empreendedorismo local, claro!
Segunda-feira retorno para Recife e treino nas ruas do Hipódromo embaixo de chuvinha para dar aquele bom dia de segunda-feira. Pernas travadas ainda devido ao retorno de 6hrs de carro no dia anterior. Encaixei bem com um pelotão do grupo da Recife Runnes que conseguiu me puxar e segurar o ritmo entre 05:50 - 06:00. Foram 8 km Z2 com apenas 1 pausa para água.
Na quarta-feira, foi dia de progressivos e intervalados , tivemos um intervalado com 2km entre Z2-Z3. Foram 8km pelo percurso queridinho percurso que sai da Jaqueira até a Rua dos Palmares e retornando pela 48 até a Jaqueira novamente pela rua do Futuro. Tiros encaixados com sucesso e corpo reagindo bem ao treino.
E fechamos assim o penúltimo mês antes da maratona com volume com 238kms percorridos. Muito chão e realmente preparo intenso para maratona. Entramos no mês de setembro no ciclo e final e 02 de outubro a grande maratona. Certamente teremos post duplo aqui para comentar sobre os meus resultados e se de fato virei maratonista! Até já!
1 comentários
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