CORRIDA CORRENDO POR RECIFE TREINO JULHO 2022 - CICLO 42KM AGORA OS LONGÕES FICARAM SÉRIO! - PROJETO 42KM
Julho mês intenso de treinamentos, já voltados para o grande desafio de outubro: a minha primeira maratona de 42kms. Isto significou mudanças, ajustes na alimentação, muita disciplina e foco para estas novas metas. Foram 214kms rodados em único mês, maior volume que já percorri desde que entrei no mundo das corridas.
As conquistas de julho foram:
- PR nos 10kms oficiais (56:49);
- Participação da Corrida das Estações Etapa Inverno com 10kms (estava em hiato desde 2019);
- Maior distância em corrida-treino atingido com 27kms percorridos;
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| Corrida das Etações Etapa Inverno, desde 2019 sem correr uma das etapas, que saudade estávamos! |
Começamos julho com os primeiros longos , já na segunda semana de preparatórios com 18km contínuo. O treino iniciou no Recife Antigo, mas com o final com uma bela surpresa da Recife Runners, fecharmos o treino no parque das esculturas do Brennand. O clima estava muito bom, meio nublado e sem muito vento. Consegui terminar bem sem dores e com o apoio de todo o grupo da RR que nos acompanhou até o fim. Já que temos poucos aventureiros de preparatório para maratona no segundo semestre. Conheci outros corredores que também estão em preparação para maratona, cada um com sua história de vida e metas. Também pude comemorar meu melhor tempo nos 18kms com pace abaixo de 06:00 min/km.
No domingo tinha uma prova para curtir depois de 3 anos sem poder participar: Circuito das Estações 2022. Desta vez em um novo local com uma parceria com o Shopping Recife em Boa Viagem. Trajeto novo com todos os sabores 5km, 10km e 15kms. Decidi fazer os 10kms junto com minha esposa e tentaria depois de muito tempo tentar abaixar meu tempo nos 10kms oficiais. Já tinha feito tempo bom na Prova do Circuito das Pontes do Recife no mês anterior e estava confiante para tentar algo entre 55-56 minutos.
A prova sempre bem organizada com todo o apoio necessário: hidratação, sinalização e kit pós corrida. Muita gente correndo esta prova, o que mostra que não era só eu que estava com saudades. Muita gente de iniciante a profissionais. O objetivo era fazer 10km em Z2. No primeiro split comecei fazendo 5km em Z2, mas como vi que dava para puxar eu aumentei o ritmo e acabei fazendo uma boa prova com tempo de 56:49 (direito a PR). Minha esposa também fechou 10km com 01:01. Medalha no peito e depois comemorar com café caprichado e descanso porque segunda já tínhamos treino. O percurso tinha um viaduto da via Mangue para apimentar a prova com subida e descida ida e volta, e demais a pista da via Mangue livre para os corredores.
E segunda-feira já começamos com rodada de exercício de força para ajudar os corredores a fortalecer a base além de ajudar na mobilidade. Foram 3 dias seguidos de treino e com muito descanso e refeições regradas (minha esposa com todo o apoio dela) e consegui me recuperar bem sem dores para correr contínuo em 8km no Z2. No primeiro km tava bem frio, e depois de me aquecer consegui encaixar o ritmo e ficar entre 05:50 - 06:00. Percurso até a rua dos palmares e retornar até a Jaqueira.
Na quarta-feira foi dia de tiros e foi puxado, com tiros para manter em Z3/Z4. Nos últimos tiros fiquei mais no Z3, mas consegui manter a média no treino inteiro. No final ainda tinha um treino de força e mobilidade promovido pelo grupo para melhorar nosso condicionamento. Foram 1.5km de aquecimento com 4 x (1.5km Z3/Z4 e 1'30 IP). Tiros até a praça do Hipódromo e retorno até a Jaqueira.
O terceiro treino da semana extra foram com 6.5km divididos em 1km AQC 8'Z2 2'IP 10'Z3 2'IP e 12' Z4 , famoso progressivo. Acordei bem cedo na sexta-feira e saí pelas ruas do Espinheiro até a Beira Rio para fazer o treino. Minha esposa também me acompanhou e fomos sobre céu nublado do Recife. Consegui fechar o treino com todas as zonas pretendidas.
Sábado com mais um 21kms (kkk engraçado que faço literalmente todo fim de semana uma meia para cima agora), que vida ein corredor. O longo foi pelas ruas do Recife e vou dizer que foi usando minha mente e pernas trabalhando juntos para completar esse treino. Nesta etapa de treinos o acompanhamento do time da RR está sendo fundamental, pois me ajuda com as hidratações nos pontos-chave e com várias dicas no percurso. Pude conhecer mais uma corredora que está se preparando para sua maratona em Chicago, Dani Amaral, que tem muita experiência e muitos conselhos para dar, simpatia pura! Treino saindo da Jaqueira até o Parque 2 irmãos passando pelo Espinheiro e retorno no Espinheiro. Terminei com sol quente no rosto quase umas 08:00 da manhã.
Segunda-feira com um treino de fortalecimento desta vez com ladeira subindo pelo morro da Conceição, nunca tinha corrido por lá e seria minha primeira vez. Foi bem legal porque já tinha visto muitos treinos no insta do grupo com fotos tiradas lá e pensei quando seria eu lá correndo. E foi desta vez com 7.5km em Z2. Quer dizer, na ladeira tive que caminhar uns 50-100m. Ladeira bem íngreme, um desafio bom para os corredores para avaliarem suas pernas nas condições de subida. No fim consegui fechar o treino na zona pretendida, mas não muito alegre com a subida da ladeira caminhando, vamos tentar da próxima sem caminhar.
O treino da quarta-feira foi intervalado, e não foi qualquer um não, exigiu dos corredores a última gota de suor. Foram 3x (300m Z6 100mZ1) 3x(600mZ5 100mZ1) 3x(800mZ4 100mZ1) 2'IP 10'Z1. Foi puxado, mas consegui fechar todos os tiros com os paces planejados. Os tiros em Z1 foram literalmente caminhando. Acabei ficando 6 dos 9 tiros dentro da zona planejada. Os 3 ficaram bém próximos do limiar. Todo o treino na Jaqueira.
E terceiro treino com regenerativo bem leve para soltar e nada de forçar, me controlei no máximo no Z1 com 45 minutos. Foram paces de 06:30-06:40, bem maciota só curtindo os ares das pontes do Recife Antigo . Decidi fazer o percurso até o Marco Zero e retornar pelo mesmo caminho com a chegada na Barão de Itamaracá. Já pensando no treino no dia seguinte com 23kms.
E começamos agora a ultrapassar a barreira dos 21kms, e aí meus amigos, é que começa de fato o treino para maratona. Foram 23kms em Z2 pela orla de Boa Viagem até Piedade e até o Cabanga com a chegada no Hotel Jangadeiro. A largada foi bem mais cedo às 05:00 da manhã acompanhado pelos professores da Recife Runners. O treino encaixou bem ritmado com pausas rápidas para hidratação. Testei estratégias de consumo de gel e isotônico alternando a cada 7km e água a cada 5km. As pernas não cansaram no final. Depois foi café da manhã com minha esposa e consulta com meu nutricionista que me deu uma ótima notícia o qual consegui perder peso e gordura chegando a 81kgs. Há muito tempo que não chegava neste peso!! Manter o foco e disciplina que chegamos lá!
E segunda-feira dando início a quinta semana de preparação para maratona. Fomos de contínuo 8km na Z2. Pernas respondendo bem sem dores com uma pausa apenas para hidratação no km 4.5km. No final mais treino de força para panturrilha e quadril. Estou também agora usando bike para ir para o treino (ida e volta) para melhorar ainda mais meu condicionamento e menos carro na rua.
Na quarta-feira treino Jaqueira x Rosarinho x Hipódromo com 1.5km Aquecimento e depois 4 tiros de 1.5km Z4 com 1'30 IP. Legal você correr com grupo porque sempre tem a oportunidade de bater um papo, um puxar o outro no treino , coletivo ajuda muito nestes dias de cansaço.
Terceiro treino foi de progressivo na sexta-feira com 1km AQC 8'Z2 2'IP 10'Z3 2'IP 12'Z4. Consegui manter todos os tiros dentro do planejado , inclusive no Z3 que me empolguei e fui além da conta e cheguei no Z4. Parciais foram de 05:36, 05:09, 05:11. Fiz o treino saindo do Espinheiro até o Parque Santana e retornei pelo mesmo caminho pela rua do futuro.
E seguindo os longos de preparo para maratona, agora tinha a missão de rodar 25km contínuo. AInda continuo aplicando minha rotina de preparo com consumo de carboidratos na noite anterior (uma pasta geralmente) e dormindo cedo. De manhã cedo acordo com desjejum com suco integral, alguma fruta e 150 ml de café sem açucar. O longo seria pelas ruas da Soledade , Santo Amaro, Pina e Recife Antigo. Consegui manter bem o ritmo, mas quando veio o km 20 , já veio o sol forte para castigar e exigiu um pouco a mais do meu condicionamento. Este treino teve viadutos com subidas e descidas e que são fundamentais neste processo de treino, já que a prova-alvo também vai ter estas elevações no percurso. Consegui terminar bem e depois café reforçado com a esposa. As pernas sentiram e fiquei bem moído. O programa de gels foi: 7km - gel metade, 9km Gel metade, 12km gel metade, 14km Gel metade, 17km gel metade, 17km goiabinha (algo sólido) e 21km gel metade. Estou testando os gels da Exceed e da Isofort. Água a cada 4-5km e isotônico da Jungle entre os gels. Testei a estratégia do buchecho do gel de carboidrato com água e deu muito certo, pois recebi uma sensação de boost de energia mais rápido!
Na segunda-feira contínuo com 7.5km na Z2. E estávamos de novo com o encontro da bela ladeira do morro da Conceição. Desta vez eu consegui subir correndo tempo todo mesmo com pace menor. E deu certo! Melhoras a cada dia. Fechamos o treino com exercícios de força envolvendo panturrilha e pés.
E quarta-feira foi dia de intervalado pesado, novamente mais tiros sem muito descanso e bom para avaliar minha capacidade de recuperação e resistência depois de vários tiros. Fizemos primeiro educativos de 10' e depois foram 3x(300mZ6 100mZ1) 3x(600mZ6 100mZ1) e por fim 3x(800mZ4 100mZ1) com 2'IP apenas no final e 10' Z1. Consegui completar todos os treinos com os tempos desejados e cardio e pernas respondendo bem. Treino todo na Jaqueira!
Terceiro treino da sexta-feira foi 45'Z1 regenerativo Rodei pelas ruas do Recife até o Encanamento. As pernas estavam um pouco mais cansadas mas estabeleci um pace razoável durante o trajeto. Acredito que até me empolguei em alguns momentos, mas fechei bem e já me preparando para o chão de 27kms no dia seguinte.
Sábado treino especial de aniversário, pois eu iria fazer 38 anos. Tinha a missão de subir mais 2 degraus nos treinos. Consegui romper a barreira dos 26kms , treino que tinha feito em dezembro do ano passado em Aracaju. A missão era 27km em ritmo Z1. Como eu tinha que ir para Sanharó no mesmo dia, decidi largar mais cedo antes do grupo e antecipar 5km onde iria encontrar o resto do pelotão que está treinando também para os 42kms. O treino foi rodado pelo Espinheiro, Aflitos, Casa Amarela Parnamirim, Santo Amaro e Recife Antigo. Este treino foi mais sofrido com últimos 6kms sentindo já um cansaço nas pernas. Ainda consegui fechar os 2 últimos km com pace de 06:15. Foi dureza mas a sensação de conclusão foi indescritível! Apoio da RR me ajudando nos principais pontos de hidratação. O plano de suplementação foi com água a cada 5km alternando com o isotônico e gel nos kms 6, 11, 16 e 25. No km 21 foi de bananinha e no km 24 testei a cápsula de sal que deu um boost tb durante a corrida. O gel também deu um enjoada no final, pois queria variar com outros sabores. Terminei com pace 06:15 min/km, pace dentro do planejado.
E assim fechamos o mês de julho com PRs, longões preparatórios para maratona e foco para o mês de agosto. Vamos subir a km com longos até 32-35km!
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